오래 앉아 있으면 몸에 어떤 변화가 생길까? 앉아 있는 시간 줄이는 생활습관

아침에 출근해서 컴퓨터 앞에 앉으면 점심시간까지 자리에서 거의 일어나지 않는 날이 있습니다. 점심을 먹고 돌아와 다시 앉아 있다 보면 어느새 퇴근 시간이 되기도 하죠.

집에 돌아와서도 크게 다르지 않습니다. 저녁을 먹고 소파에 앉아 TV를 보거나 스마트폰을 사용하다 보면 하루 대부분을 앉아서 보낸 셈입니다.

운동을 전혀 하지 않는 것도 아닌데 몸이 무겁게 느껴지고, 오래 앉아 있다 일어나면 다리가 뻣뻣할 때도 있습니다.

이럴 때는 운동을 얼마나 하는지만 생각하기보다 하루 중 얼마나 오랫동안 앉아 있는지도 살펴볼 필요가 있습니다.

운동을 해도 오래 앉아 있으면 문제가 될까요?

아침에 30분 정도 걷거나 퇴근 후 운동을 하고 있다면 건강관리를 잘하고 있다고 생각할 수 있습니다.

물론 규칙적으로 운동하는 습관은 건강에 도움이 됩니다. 하지만 운동을 했다는 이유만으로 나머지 시간의 활동량까지 충분해지는 것은 아닙니다.

세계보건기구는 성인에게 규칙적인 신체활동을 권장하는 동시에 앉아 있거나 누워서 보내는 좌식 시간을 줄이도록 안내하고 있습니다.

여기서 말하는 좌식 생활은 단순히 의자에 앉아 있는 것만을 의미하지 않습니다. 깨어 있는 동안 에너지 소비가 적은 상태로 앉거나 기대어 보내는 시간도 포함됩니다.

그래서 하루 30분 운동하는 것과 나머지 시간에 자주 몸을 움직이는 것을 함께 생각하는 편이 좋습니다.

앉아 있는 시간이 길어지면 몸에는 어떤 변화가 생길까요?

오랜 시간 같은 자세를 유지하면 목이나 어깨, 허리 주변이 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.

특히 모니터를 보기 위해 고개를 앞으로 내밀거나 의자 끝에 걸터앉는 습관이 있다면 불편함이 더 커질 수 있습니다.

하지만 오래 앉아 있는 생활의 문제를 자세 하나로만 설명할 수는 없습니다.

장시간의 좌식 생활은 신체활동 부족과 함께 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 여러 건강 위험과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

그렇다고 오래 앉아 있었다는 이유만으로 반드시 특정 질환이 생긴다는 뜻은 아닙니다. 개인의 운동량, 건강 상태, 생활습관 등도 함께 영향을 미칩니다.

중요한 것은 하루 중 움직일 기회가 거의 없는 생활이 계속되고 있지는 않은지 확인하는 것입니다.

의자에 바르게 앉아 있으면 오래 앉아도 괜찮을까요?

허리를 곧게 펴고 앉으면 몸에 부담이 전혀 없을 거라고 생각하기 쉽습니다.

물론 의자 높이나 모니터 위치를 조절하면 불편한 자세를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 아무리 편안한 자세라도 오랫동안 움직이지 않고 유지하는 것은 피하는 편이 좋습니다.

특정 자세를 완벽하게 유지하려고 지나치게 신경 쓰기보다는 한 자세로 오래 있지 않고 주기적으로 자세를 바꾸는 것이 현실적입니다.

예를 들어 모니터가 너무 낮아 고개를 계속 숙이게 된다면 화면 높이를 조절하고, 발이 바닥에 닿지 않는다면 의자 높이나 발받침을 확인해보세요.

그리고 편안하게 앉아 있더라도 중간중간 일어나 몸을 움직여주는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

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한 시간마다 꼭 일어나야 할까요?

오래 앉아 있는 시간을 줄이려고 하면 가장 먼저 알람을 설정하는 방법을 떠올리게 됩니다.

30분마다 일어나야 한다거나 한 시간마다 스트레칭해야 한다는 이야기도 자주 접할 수 있습니다.

하지만 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 시간 간격이 정해져 있는 것은 아닙니다.

처음부터 정확한 간격을 지키려고 하기보다 자신의 업무 환경에서 실천할 수 있는 방법을 찾아보세요.

예를 들어 한 시간에 한 번 정도 물을 마시러 일어나거나, 화장실에 다녀온 뒤 잠깐 복도를 걷는 식입니다.

회의나 업무 때문에 자주 일어나기 어렵다면 일을 마친 뒤 짧게 움직이는 시간을 만들어도 괜찮습니다.

핵심은 알람 횟수를 채우는 것이 아니라 오래 이어지는 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어주는 것입니다.

사무실에서 티 나지 않게 움직이는 방법

업무 중 갑자기 스트레칭을 하거나 운동을 시작하는 것은 부담스러울 수 있습니다.

그렇다면 평소 업무 동선에서 움직일 기회를 찾아보세요.

가까운 동료에게 전달할 내용이 있을 때 직접 걸어가거나, 물을 마시러 갈 때 조금 먼 정수기를 이용하는 방법도 있습니다.

전화 통화를 할 때 주변에 방해가 되지 않는다면 잠시 일어나 통화하는 것도 괜찮습니다.

프린터를 이용하거나 서류를 정리하는 시간도 앉아 있는 시간을 줄이는 기회가 될 수 있습니다.

작은 움직임이라고 해서 의미가 없는 것은 아닙니다. 하루 전체로 보면 이렇게 자주 움직이는 습관이 활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

점심시간을 활용하면 조금 더 쉬워집니다

점심을 먹고 바로 책상으로 돌아오는 습관이 있다면 식사 후 잠깐 걷는 시간을 만들어보세요.

꼭 먼 곳까지 갈 필요는 없습니다.

회사 건물 주변을 천천히 한 바퀴 돌거나 가까운 편의점까지 걸어가는 정도로 시작해도 괜찮습니다.

식사 후 가볍게 움직이는 습관은 장시간 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 되고, 식후 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다만 식사를 마친 직후 속이 불편하거나 몸 상태가 좋지 않다면 무리해서 걸을 필요는 없습니다.

그렇지만 식사 후 바로 눕는 습관은 몸에 어떤 영향을 주는지 참고 해 볼 필요가 있습니다.

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집에서도 앉아 있는 시간이 길어질 수 있습니다

회사에서 오래 앉아 있는 사람은 퇴근 후에도 비슷한 생활이 이어지기 쉽습니다.

저녁을 먹고 소파에 앉아 TV를 보다 보면 두세 시간이 금방 지나가기도 합니다.

이럴 때는 TV를 보지 않거나 스마트폰을 완전히 끊겠다는 계획보다 중간중간 움직일 기회를 만드는 편이 실천하기 쉽습니다.

예를 들어 프로그램이 끝날 때 잠깐 일어나 물을 마시거나, 광고가 나오는 동안 가벼운 집안일을 하는 방법이 있습니다.

주말에도 마찬가지입니다.

오랫동안 앉아 책을 읽거나 영화를 보는 날이라면 중간에 잠깐 일어나 몸을 움직여보세요.

쉬는 시간을 없애자는 뜻이 아니라 쉬는 방식에 작은 움직임을 더해보자는 것입니다.

서서 일하는 책상을 사면 해결될까요?

오래 앉아 있는 시간이 걱정되면 높이 조절 책상이나 스탠딩 데스크를 찾아보기도 합니다.

서서 일할 수 있는 환경은 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 하루 종일 서서 일하는 것이 무조건 더 건강한 것은 아닙니다.

오랫동안 서 있는 자세 역시 다리나 발에 불편함을 줄 수 있기 때문입니다.

따라서 앉아서 일하는 시간과 서서 일하는 시간을 적절히 바꾸고, 중간중간 걷거나 움직이는 방법을 함께 활용하는 것이 좋습니다.

비싼 장비를 구입하기 전에 현재 자리에서 실천할 수 있는 변화가 무엇인지부터 살펴보세요.

하루 동안 앉아 있는 시간을 확인해보세요

평소 자신이 얼마나 오래 앉아 있는지 정확하게 알고 있는 사람은 많지 않습니다.

그래서 하루만 간단하게 기록해봐도 도움이 됩니다.

예를 들어 다음과 같이 적어보세요.

• 오전 9시~11시: 컴퓨터 업무
• 오전 11시~11시 10분: 이동 및 휴식
• 오전 11시 10분~12시: 다시 앉아서 업무
• 오후 1시~3시: 회의 및 컴퓨터 업무
• 저녁 8시~10시: 소파에서 TV 시청

이렇게 적으면 앉아 있는 시간이 유독 길게 이어지는 구간을 확인할 수 있습니다.

그중 한 구간만 골라 중간에 잠깐 움직이는 시간을 넣어보세요.

처음부터 하루 전체를 바꾸려고 하지 않아도 됩니다.

오래 앉아 있다 일어날 때 통증이 있다면

오래 앉아 있다가 일어날 때 허리나 다리가 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.

가벼운 불편함이라면 자세를 바꾸거나 움직이면서 나아지는 경우도 있지만, 모든 통증을 오래 앉아 있었기 때문이라고 생각해서는 안 됩니다.

특히 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 증상이 반복된다면 원인을 확인할 필요가 있습니다.

갑자기 심한 통증이 생기거나 배뇨·배변 기능에 이상이 동반되는 경우에는 신속한 진료가 필요할 수 있습니다.

단순히 오래 앉아 있는 습관을 바꾸는 것만으로 해결되지 않는 증상도 있다는 점을 기억하세요.

내일부터는 앉아 있는 시간을 조금만 줄여보세요

건강관리를 위해 반드시 새로운 운동을 시작하거나 운동기구를 구입해야 하는 것은 아닙니다.

이미 걷기운동을 하고 있다면 그 습관을 유지하면서 하루 중 오랫동안 앉아 있는 시간도 함께 살펴보세요.

오전에 한 번, 오후에 한 번 자리에서 일어나 잠깐 걷는 것부터 시작해도 좋습니다.

익숙해지면 움직이는 횟수를 조금씩 늘려볼 수 있습니다.

오래 앉아 있는 시간을 줄이는 가장 현실적인 방법은 특별한 운동보다 생활 속에서 자주 움직일 기회를 만드는 것입니다.

오늘 하루를 돌아보면서 가장 오래 앉아 있었던 시간이 언제인지 떠올려보세요. 바로 그 시간이 내일부터 바꿔볼 첫 번째 생활습관이 될 수 있습니다.

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