자다가 종아리에 쥐가 나는 이유, 밤마다 다리 경련이 반복된다면 확인할 것

저는 한밤중에 잠을 자다가 갑자기 종아리가 단단하게 뭉치면서 심한 통증이 느껴질 때가 있습니다.

다리를 움직이려고 해도 근육이 마음대로 움직이지 않고, 발끝을 조금만 움직여도 통증이 심해져 당황스럽기도 합니다.

잠깐 지나가면 괜찮아질 때도 있지만, 근육이 풀린 뒤에도 종아리가 뻐근해서 다시 잠들기 어려운 경우가 있습니다.

이런 경험이 반복되면 칼슘이나 마그네슘이 부족한 것은 아닌지, 혈액순환에 문제가 있는 것은 아닌지 걱정하게 됩니다.

하지만 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유를 특정 영양소 부족이나 혈액순환 문제 하나로 단정할 수는 없습니다.

다리 경련이 발생하는 상황과 함께 나타나는 증상을 살펴보는 것이 중요합니다.

자다가 다리에 쥐가 나는 현상은 무엇일까요?

흔히 다리에 쥐가 났다고 표현하는 증상은 근육이 갑자기 자신의 의지와 관계없이 강하게 수축하는 현상입니다.

의학적으로는 근육 경련이라고 부르며, 특히 잠을 자는 동안 발생하는 경우 야간 다리 경련이라고 합니다.

주로 종아리에서 나타나지만 발이나 허벅지에서도 발생할 수 있습니다.

경련이 발생하면 근육이 단단하게 뭉치고 심한 통증이 느껴질 수 있습니다. 대부분은 수초에서 수분 이내에 가라앉지만, 이후에도 근육통이 남는 경우가 있습니다.

한두 번 경험했다고 해서 반드시 질환이 있는 것은 아닙니다.

다만 경련이 자주 반복되거나 수면에 지장을 줄 정도라면 원인을 확인할 필요가 있습니다.

밤에 종아리 경련이 생기는 이유

야간 다리 경련은 정확한 원인을 찾기 어려운 경우도 많습니다.

다만 여러 생활환경이나 건강 상태가 관련될 수 있습니다.

예를 들어 평소보다 많이 걷거나 운동한 날, 오랫동안 서 있었던 날에 종아리 근육이 피로해지면서 경련이 나타날 수 있습니다.

반대로 하루 종일 앉아 있거나 활동량이 적은 생활도 근육의 불편함과 관련될 수 있습니다.

일부 약물이나 특정 질환이 영향을 주는 경우도 있습니다.

따라서 경련이 생겼다고 해서 무조건 운동 부족 때문이라고 생각하거나, 반대로 운동을 너무 많이 했기 때문이라고 단정하는 것은 적절하지 않습니다.

최근 활동량이 평소와 달랐는지, 경련이 특정한 날에 반복되는지부터 살펴보세요.

다리에 쥐가 났을 때 가장 먼저 해야 할 일

잠을 자다가 종아리에 쥐가 나면 통증 때문에 몸을 움직이기 어려울 수 있습니다.

이럴 때는 무리하게 일어나 걷기보다 먼저 근육을 천천히 늘려보는 것이 좋습니다.

종아리에 경련이 발생했다면 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨보세요.

손이 발끝에 닿지 않는다면 수건을 발바닥에 걸어 천천히 당기는 방법도 있습니다.

다만 통증이 심한 상태에서 억지로 강하게 당기거나 갑자기 움직이지 않도록 주의해야 합니다.

근육이 조금씩 풀리면 부드럽게 마사지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

경련이 가라앉은 뒤에는 무리한 움직임을 피하고 근육 상태를 살펴보세요.

종아리를 세게 주무르면 더 빨리 풀릴까요?

다리에 쥐가 나면 통증을 없애기 위해 종아리를 강하게 주무르는 사람이 있습니다.

하지만 심하게 뭉친 근육을 억지로 누르거나 강한 힘으로 마사지할 필요는 없습니다.

먼저 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당기면서 근육을 부드럽게 늘려보세요.

통증이 줄어든 뒤에는 가벼운 마사지나 온찜질이 근육의 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 종아리가 갑자기 붓고 붉어지거나 열감이 느껴지는 경우에는 단순한 근육 경련이 아닐 수 있습니다.

특히 한쪽 다리에 붓기와 통증이 함께 나타난다면 강하게 마사지하지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

마그네슘을 먹으면 다리 경련이 없어질까요?

다리에 쥐가 자주 나면 마그네슘 영양제를 떠올리는 경우가 많습니다.

마그네슘은 근육과 신경 기능에 필요한 영양소입니다.

하지만 마그네슘을 섭취한다고 해서 모든 야간 다리 경련이 예방되거나 사라지는 것은 아닙니다.

특히 특별한 영양소 결핍이 없는 성인의 일반적인 야간 다리 경련에 대해서는 마그네슘 보충제의 효과가 뚜렷하지 않다는 연구 결과도 있습니다.

따라서 경련이 반복된다는 이유만으로 고용량 마그네슘을 복용하는 것은 피하는 편이 좋습니다.

영양제는 복용량에 따라 설사나 복통 같은 부작용이 나타날 수 있으며, 신장 기능이 저하된 사람은 더욱 주의해야 합니다.

경련이 잦다면 영양제를 구입하기 전에 복용 중인 약물과 건강 상태를 먼저 확인해보세요.

물을 적게 마시면 종아리에 쥐가 날까요?

땀을 많이 흘리거나 수분이 부족한 상황에서는 근육 경련이 나타날 수 있습니다.

특히 더운 날씨에 장시간 활동하거나 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 수분과 전해질 상태를 살펴볼 필요가 있습니다.

하지만 평소 밤에 발생하는 모든 종아리 경련이 탈수 때문인 것은 아닙니다.

물을 많이 마신다고 해서 반드시 야간 다리 경련이 예방되는 것도 아닙니다.

따라서 다리에 쥐가 난다는 이유로 자기 전에 물을 과도하게 마실 필요는 없습니다.

오히려 잠들기 직전에 물을 지나치게 많이 마시면 밤중에 화장실을 가느라 수면이 방해받을 수 있습니다.

평소 활동량과 건강 상태에 맞춰 하루 동안 적절히 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

하루에 물을 얼마나 마셔야 할지 섭취방법 글도 함께 읽어보세요.

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자기 전 스트레칭이 도움이 될까요?

종아리 경련이 자주 발생한다면 잠들기 전에 가볍게 종아리 근육을 늘려보는 방법을 시도할 수 있습니다.

예를 들어 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 댄 뒤 한쪽 발을 뒤로 보내는 방법이 있습니다.

뒤쪽 다리의 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지하고, 몸을 천천히 앞으로 이동하면 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

이때 반동을 주거나 통증을 참으면서 무리하게 늘리지 않도록 주의하세요.

가볍게 당기는 느낌이 드는 범위에서 자세를 유지한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행하면 됩니다.

다만 스트레칭을 한다고 해서 모든 사람의 야간 경련이 사라지는 것은 아닙니다.

자신에게 불편함이 없는 범위에서 꾸준히 시도해보고 경련이 발생하는 횟수에 변화가 있는지 살펴보세요.

오래 앉아 있는 생활도 확인해보세요

사무실에서 오랫동안 앉아 일하는 사람은 하루 동안 다리를 움직이는 시간이 적을 수 있습니다.

특히 한 자세로 오래 앉아 있다가 갑자기 일어나면 다리가 뻣뻣하게 느껴지기도 합니다.

이런 생활이 반드시 야간 다리 경련의 직접적인 원인이라는 뜻은 아닙니다.

다만 장시간 앉아 있는 시간을 줄이고 규칙적으로 몸을 움직이는 것은 전반적인 근육과 신체 건강에 도움이 됩니다.

업무 중 잠깐 일어나 걷거나, 앉은 상태에서 발목을 부드럽게 움직이는 습관을 만들어보세요.

퇴근 후에는 무리한 운동보다 자신의 체력에 맞는 걷기나 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.

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하지불안증후군과 다리 경련은 다를까요?

밤에 다리가 불편하다고 해서 모두 근육 경련은 아닙니다.

하지불안증후군은 주로 쉬고 있을 때 다리에 불편한 감각이 생기면서 다리를 움직이고 싶은 충동이 나타나는 질환입니다.

움직이면 불편함이 일시적으로 줄어들 수 있고, 저녁이나 밤에 증상이 심해지는 특징이 있습니다.

반면 야간 다리 경련은 근육이 갑자기 강하게 수축하면서 통증이 발생하는 경우가 많습니다.

예를 들어 종아리가 단단하게 뭉치면서 발을 움직이기 어려운 상황이라면 근육 경련에 가까울 수 있습니다.

반대로 다리가 간질거리거나 불편해서 계속 움직이고 싶다면 다른 원인을 고려해야 할 수 있습니다.

증상만으로 정확히 구분하기 어려울 수 있으므로 불편함이 반복된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

이런 증상이 함께 나타나면 주의하세요

대부분의 일시적인 근육 경련은 시간이 지나면서 가라앉습니다.

하지만 모든 다리 통증을 단순한 경련으로 생각해서는 안 됩니다.

특히 다음과 같은 상황에서는 진료가 필요할 수 있습니다.

• 한쪽 종아리가 갑자기 붓고 통증이나 열감이 나타나는 경우
• 경련이 자주 반복되어 수면이나 일상생활에 지장을 주는 경우
• 다리에 힘이 빠지거나 감각 이상이 동반되는 경우
• 근육 경련이 오래 지속되거나 통증이 심하게 남는 경우

한쪽 다리의 갑작스러운 붓기와 통증은 심부정맥혈전증 등 다른 질환과 관련될 수 있습니다.

특히 다리 증상과 함께 갑작스러운 호흡곤란이나 가슴 통증이 나타난다면 즉시 응급진료를 받아야 합니다.

다리에 쥐가 나는 날을 기록해보세요

밤에 종아리 경련이 반복된다면 언제 발생했는지 간단하게 기록해보는 것도 도움이 됩니다.

예를 들어 다음과 같이 적을 수 있습니다.

월요일 새벽 2시 / 오른쪽 종아리 / 전날 오래 걸음 / 약 1분 뒤 완화

목요일 새벽 4시 / 왼쪽 종아리 / 평소와 비슷한 활동량 / 근육통이 아침까지 남음

이렇게 기록하면 한쪽 다리에서만 반복되는지, 활동량이 많은 날에 심해지는지, 발생 횟수가 늘어나고 있는지 확인하기 쉽습니다.

또한 최근 새로 복용하기 시작한 약이 있다면 약의 이름과 복용 시기를 의료진에게 알려주세요.

일부 약물은 근육 경련과 관련될 수 있지만, 임의로 복용을 중단해서는 안 됩니다.

밤마다 종아리에 쥐가 난다면 무엇부터 바꿔야 할까요?

자다가 다리에 쥐가 나는 증상이 반복되면 영양제를 먹거나 특별한 치료법을 찾고 싶어질 수 있습니다.

하지만 먼저 자신의 생활을 살펴보는 것이 좋습니다.

최근 활동량이 갑자기 늘었는지, 오랫동안 같은 자세로 지내는 시간이 많은지, 수분 섭취가 지나치게 부족하지는 않은지 확인해보세요.

잠들기 전 가벼운 종아리 스트레칭을 시도하고, 경련이 발생했을 때는 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 근육을 늘려보는 방법을 기억해두면 도움이 될 수 있습니다.

다만 이런 방법으로도 증상이 반복되거나 붓기, 근력 저하, 감각 이상 등이 동반된다면 진료를 통해 원인을 확인해야 합니다.

야간 다리 경련은 흔하게 나타날 수 있지만, 반복되는 증상을 무조건 영양소 부족으로 생각하지 않는 것이 중요합니다.